Диета для набора веса: как поправиться без вреда для здоровья

Подобрать правильную диету, которая не повредит вашему здоровью, для набора веса непросто. Многие ошибочно полагают, что достаточно есть всё, что запрещено в диетах для похудения, например простые углеводы, жиры, и вы достигнете желаемого результата. Да, при таком подходе к вопросу, вы можете набрать вес, но это будет набор веса за счёт жировых клеток, а соответственно со всеми вытекающими последствиями для вашего здоровья.

Правильный набор веса должен происходить без вреда для вашего здоровья, а для этого есть много альтернативных диет, основанных на употреблении вкусной и здоровой пищи. Это диеты, которые помогают также набирать мышечную массу и формировать красивую скульптуру вашей фигуры.

В этой статье я хочу познакомить вас с различными диетами для набора веса в зависимости от ваших целей и профиля здоровья.

Кому нужна диета для набора веса?

Этот тип диеты рекомендуется соблюдать людям, у которых ИМТ (индекс массы тела) менее 18,5. Рассчитывается ИМТ по формуле Адольфа Кетле: ваша масса тела в кг делится на ваш рост в метрах, возведённый в квадрат. Например: при росте 1,72 м вы весите 49 кг: 49: (1,72x1,72) = 16,61. ИМТ в этом случае 16,61, что является показателем дефицита массы тела.

Советы по увеличению веса

Далее мои рекомендации о диете и привычках, которых следует придерживаться, чтобы набор веса происходил здоровым образом. А при добавлении к этой диете силовых упражнений, получите набор мышечной массы и красивую фигуру.

Рекомендуемые продукты для набора веса

Если перед вами стоит цель набрать вес здоровым способом, вам следует включить в свой рацион следующие продукты:

• Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, пекан и тд.
• Цельномолочные продукты: молоко, йогурты, сыры, кефир, ряженка. Отличный вариант: греческий йогурт без добавок.
• Бобовые: фасоль, чечевицу, горох, нут. Их очень хорошо сочетать с мясом, колбасами, соусами, яйцами. 

• Яйца. Лучше всего вареные и омлет в духовке или на паровой бане.
• Постное мясо: курица, индейка, кролик, говядина.
• Рыба: идеально, если её сочетать с натуральными соусами (например томатным) или оливковым маслом. 

• Оливковое масло и другие продукты с высоким содержанием «правильных жиров», например авокадо.
• Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из интегральной муки, печенье с низким содержанием сахара.
• Цельнозерновые крупы, особенно рекомендуется овёс (не хлопья типа Геркулес, а цельное или дробленное зерно). 

• Сухофрукты: такие как изюм, инжир, абрикосы, чернослив. Идеально сочетать с овсяной кашей и греческим йогуртом. 

• Можно позволять себе некоторые сладости, в приоритете тёмный шоколад, но избегать промышленной выпечки.

Вы можете распределять эти продукты в течение дня на ваш выбор, поскольку любая диета должна быть адаптирована к вашей повседневной жизни и вашим вкусовым привычкам.

Советы по правильному набору веса

Помимо проработки своего правильного меню и заботе и питании, так-же важно поддерживать здоровые привычки в повседневной жизни.

Ешьте четыре раза в день и добавляйте перекусы. 

Если вам кажется, что это много и вам не осилить, есть уловки для увеличения аппетита. Например пешие прогулки, желательно по пересеченной местности (с набором высоты), принятие солнечных ванн, травяные чаи.

Если вы не голодны, между приёмами пищи и вам не хочется перекуса, попробуйте фруктовые соки и смузи из ваших любимых фруктов, в смузи можно добавить цельное молоко или сливки. Обычно от таких перекусов редко кто отказывается. 

Готовьте на один прием пищи сложносоставленное блюдо, например: мясо, салат со множеством ингредиентов, гарнир, различные закуски типа пинчос. Это один из способов съесть больше, не осознавая этого.

Ни в коем случае не совершайте распространенную ошибку, когда во время набора веса люди прекращают тренироваться. При снижении физической нагрузки у вас будет хуже функционировать ваш организм и снижаться аппетит. Но при этом не рекомендуется делать анаэробные упражнения, лучше уделите больше внимания силовым нагрузкам, которые будут способствовать набору мышечной массы. Если вы не хотите отказываться от таких аэробных упражнений, как бег, плавание или танцы, убедитесь, что они длятся не более 15 минут, когда начинается аэробная фаза и сжигается больше калорий. Например, быстрая, но не продолжительная пробежка.

Перед занятиями спортом ешьте богатую углеводами пищу (не впритык, а с небольшим интервалом между едой и спортом, чтобы не было проблем с пищеварением). Примерно 60% углеводов, 40% белков.

Ужин тоже должен быть богатый углеводами (макароны, крупы, цедьнозерновой хлеб). Это послужит вам запасом энергии, чтобы начать следующий день на подъёме.

Альтернативная диета для набора веса: вегетарианская или веганская диета

В дополнение к общему совету первой диеты для набора веса, в этом случае вы должны внести изменения, исключив мясо и рыбу. При этом очень важно, чтобы вы включали в свой рацион продукты, богатые белком, железом, витамином B12 и фолиевой кислотой.

Я рекомендую вам следующие комбинации:

Старайтесь есть много орехов, так как они содержат необходимые белки, которых нет в овощах. То же самое и с бобовыми. Из зерновых лучше выбирать овсянку, чем другие злаки, так как она содержит почти все незаменимые аминокислоты (те, которые организм не синтезирует).

Ешьте молочные продукты, если вы не веган, так как они содержат незаменимые аминокислоты, которых нет в овсе или бобовых. Пейте растительное молоко, если вы веган, так как оно также содержит различные важные питательные вещества.

Включите в свой рацион сою и ее производные, например тофу.

Вы можете также готовить вкусные рецепты из других калорийных продуктов, например орехов. Ешьте пасту из цельнозерновой муки, сочетая ее с соусами, богатыми оливковым маслом. Ешьте калорийные фрукты и овощи: авокадо, банан, папайю...

Пейте разнообразные смузи и соки: приготовление разных композиций каждый день — веселый и полезный способ соблюдения диеты для набора веса. Их вкус и пищевая ценность очень хорошо сочетаются с миндальным молоком, овсом и медом.

Диета для спортсменов для набора веса

Эта диета служит для набора веса за счет увеличения мышечной массы. Конечно, это нужно сочетать с правильными упражнениями.

Если вы активно занимаетесь спортом, я советую вам употреблять следующие продукты, чтобы набрать вес, в комплексе с силовыми упражнениями:

• Мясо свинины, так как оно содержит большое количество белков высокой биологической ценности и витаминов группы В.
• Больше овсянки: это альтернатива, если вы не любите свинину, поскольку она содержит аналогичные питательные вещества.
• Киноа: это злак, содержащий много незаменимых аминокислот, углеводов и полезных жиров.
• Чечевица: содержит железо и другие дополнительные минералы для повышения производительности.
• Миндаль: этот сушеный фрукт особенно богат магнием, еще одним минералом, который необходим нашим мышцам.
• Картофель: ешьте его по возможности без кожицы.
• Свекла: расслабляет кровеносные сосуды и поддерживает уровень сахара и железа в норме.
• Лосось и другая рыба, богатая омега-3.
• Горький шоколад: особенно за несколько часов до тренировки.
• Папайя, банан и другие калорийные фрукты.

Перед занятиями спортом лучше выбирать йогурт, чем другие молочные продукты: некоторым людям трудно переваривать лактозу, что вызывает вздутие живота. Этого не происходит при употреблении йогурта и других продуктов, содержащих пробиотики.

Как набрать вес, если у вас аллергия или непереносимость определенных продуктов питания

В предыдущих диетах я привела рекомендации нескольких вариантов питания, поэтому, если у вас непереносимость определенных продуктов или аллергия на них, вы можете легко заменить их другими, и также удовлетворить свои потребности и цели в области питания.

Наконец, имейте в виду, что все эти предложения по диете для набора веса действительны только для людей без клинических отклонений по здоровью. Если есть подозрение на анорексию, булимию или другое расстройство пищевого поведения, проконсультируйтесь со своим специалистом, чтобы адаптировать диету в каждом конкретном случае.