Протеиновые добавки: за и против

Протеиновые добавки стали одними из наиболее широко потребляемых, но и по сегодняшний день есть некоторые разногласия относительно их использования и преимуществ, которые они предлагают. Поэтому в этой статье мы расскажем вам все, что нужно знать об их потреблении.

Что такое протеиновые добавки и для чего они нужны?

Протеиновые добавки — это продукты, которые помогают нам потреблять больше белка, что способствует восстановлению мышц. Их можно принимать до или после тренировки, а также рекомендуется пожилым людям для укрепления мышц. Этот тип пищевых добавок, чтобы считаться протеиновыми добавками, должен содержать более 20% протеина в своем составе. Обычно это порошкообразный продукт, который для приема внутрь только необходимо смешать его с водой или молоком.

Виды протеиновых добавок

В зависимости от состава и потребностей спортсмена существуют разные виды протеиновых добавок:

Из сыворотки

Именно сывороточная добавка является наиболее экономичной и доступной. Она производится из молока и идеально подходит для тех, кто не переносит лактозу. Вы можете найти этот протеин гидролизованным или концентрированным, который содержит от 8 до 10 граммов углеводов (самый продаваемый).

Из казеина

Казеин — компонент молока, который переваривается медленнее. Эти протеиновые добавки продаются в форме желатина и имеют более приятный вкус, чем сывороточный протеин, плюс содержат больше углеводов.

Из говядины

Цена на эти протеиновые добавки — один из их больших недостатков, но результаты, получаемые от их применения оправдывают их растущую популярность. Они не вызывают расстройства желудка, не содержат углеводов и полностью естественного происхождения, что всегда говорит в их пользу.

Из растительного белка

Опасения по поводу устойчивой и растущей тенденции к более здоровому питанию, привели к производству протеиновых добавок из растительного белка. Фактически, их производство начиналось как эксклюзивный продукт для профессионалов спорта и который в последствии стал гораздо более популярным.

Это также один из немногих вариантов добавок, который позволяет вам наслаждаться разными вкусами: горошком, соевыми бобами или орехами, и это лишь несколько примеров, у каждого коктейля есть свой вкус.

Преимущества и противопоказания протеиновых добавок

Вы должны учитывать, что польза и противопоказания протеиновых добавок будут зависеть от вашего здоровья и того, как работает ваш организм. Если проанализировать преимущества их потребления, можно отметить следующее.

Преимущества протеиновых добавок

Содержат незаменимые аминокислоты, способствующие восстановлению мышечных тканей.

Предотвращают потерю мышечной массы.

Содержащийся в них лейцин и глютамин помогает синтезу белка и улучшает мышечную форму.

Повышают уровень гликемии в крови.

Они не содержат глюкозу и жир, поэтому полезны для здоровья и способствуют насыщению.

Благодаря глутатиону они уменьшают количество свободных радикалов, образующихся во время упражнений.

Однако есть и обратная сторона, о которой следует помнить перед началом приема протеиновых добавок.



Негативные свойства протеиновых добавок

Избегайте тех добавок, производители которых рекламируют, что их применение повышает уровень тестостерона, потому что в результате вы можете пострадать от задержки жидкости, импотенции и алопеции.

Не употребляйте те добавки, которые вызывают блокировку потребляемых вами углеводов, они могут вызвать изменения в вашем пищеварительном тракте и спровоцировать рвоту, газы и тому подобное.

Протеиновые добавки могут привести к усилению симптомов почечной недостаточности у пациентов с заболеваниями, которые ее вызывают. В этом случае добавки также увеличивают вероятность образования камней в почках. Следовательно, вам нужно будет пить больше воды, за исключением добавок сывороточного протеина.

Если вы не соблюдаете рекомендуемые дозы, вы в конечном итоге нарушите работу своего метаболизма и перегрузите такие органы, как почки или печень.

Избыток аммиака нейтрализуется фосфатом кальция из белков молока. Это обстоятельство может вызвать большую предрасположенность к развитию остеопороза.

Чем больше потребляется белка, тем выше может возрасти дефицит витаминов и минералов.

Если употребление протеиновых добавок не сопровождать углеводами, они могут способствовать увеличению веса.

Чтобы оценить, действительно ли вам нужно включать в рацион протеиновые добавки, вам следует проконсультироваться с диетологом.

Сколько белка нужно употреблять в день?

Вы должны помнить, что все будет зависеть как от вашей физической активности, так и от того, чего вы хотите достичь, принимая этот вид протеинового коктейля.

Используйте следующую таблицу в качестве руководства:

Если вы хотите сохранить мышечную массу, метаболизм и оптимальное состояние здоровья, вам следует принимать от 0,8 до одного грамма на каждый килограмм веса тела в день.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, рекомендуется принимать 1,4 грамма на килограмм веса тела в день. В этом и заключается преимущество этого типа добавок, поскольку потребление такого количества белка с пищей практически невозможно. При этом вы также должны учитывать белки, которые вы потребляете вместе с обычной пищей. Идеальный уровень составляет от 10 до 15% калорий, которые вы потребляете ежедневно, если вы здоровы.

Как потреблять больше белка с помощью сбалансированной диеты

Независимо от того, принимаете ли вы протеиновые добавки или нет, самое главное, чтобы вы получали максимальное количество белка, которое вам нужно, с пищей.

Для этого мы рекомендуем вам сделать ставку на увеличение потребления следующих продуктов:

• Орехи. Всегда сырые и в меру.
• Цельнозерновые продукты.
• Нежирное белое мясо на гриле или запеченное.
• Яйца, особенно белки.
• Вареная, запеченная или приготовленная на гриле рыба.

Очень важно максимально сократить потребление красного мяса (согласно рекомендациям ВОЗ, только один раз в неделю) и продуктов переработки (колбасы, ветчина, копчености).

Если у вас нет особых потребностей, достаточно здорового и сбалансированного питания, чтобы получать необходимую дозу белка на каждый день.

Если вам необходимо увеличить потребление протеина, мы рекомендуем выбирать протеиновые добавки натурального происхождения, так как они имеют наименьшее количество противопоказаний.

Однако ваш конкретный случай будет зависеть от того, какой вариант является наиболее рекомендуемым именно для вас. Как бы то ни было, контролируйте количество протеина, выбирайте качественные добавки и контролируйте, какие эффекты от их потребления вы чувствуете в вашем организме, чтобы подобрать правильную дозировку, необходимую именно вам.

Мы надеемся, что развеяли все сомнения, которые могут у вас возникнуть по поводу все более широко используемых протеиновых добавок.