Здоровое питание: что это такое, зачем и как ему следовать

Все мы хотим быть здоровыми, не болеть и долго жить, а для этого нужно правильно питаться. Не знаете с чего начать?

Зачастую ритм нашей жизни мешает нам осознать потребность полноценного питания, включая в него необходимые продукты. В долгосрочной перспективе несбалансированное питание имеет печальные последствия для нашего здоровья.

Многие из вас составляют меню на неделю и организуют режим питания в течение дня? А без планирования меню на неделю сложно добиться сбалансированности и разнообразия в нашем питании. Поэтому первое, что вам следует знать, это из чего состоит здоровая диета или здоровое питание. Конечно, если вы хотите глубоко изучить концепцию здорового питания и научиться разрабатывать индивидуальные планы питания, этому нужно учиться и стать экспертом в этой области. Или обратиться к профессионалу, получившему образование в соответствующей области.

Что такое здоровая диета

Здоровая диета заключается в обеспечении вашего организма питательными веществами, которые необходимы ему для правильного функционирования и предотвращения болезней. Это кажется простым, но, по мнению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), эту идею следует сегодня продвигать во многих странах, прилагая достаточно усилий.

Потому что есть районы, где превалирует несбалансированное питание из-за злоупотребления жирами и сахарами. Это приводит к таким заболеваниям, как ожирение, диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Однако в других местах Земного шара наблюдается дефицит или недостаток питательных веществ, ведущий к недоеданию.

Несбалансированное питание типично для стран, где нет недостатка в продуктах питания, но не хватает определенных питательных веществ. Вследствие чего формируется дефицит жизненно необходимых макро и микроэлементов, что негативно влияет на нашу иммунную систему и чревато развитием серьёзных заболеваний.

Таким образом, здоровое питание — это способ сохранить здоровье, и для этого вы должны:

Ежедневно принимайте углеводы, белки и жиры. Пропорции будут разными для каждого человека, возраста и состояния здоровья.

Принимайте продукты, содержащие витамины и минералы, необходимые для правильного функционирования организма.

Пейте достаточно воды, чтобы избежать негативных последствий недостаточной гидратации. Вода является частью рациона, и это редко принимается во внимание. Но это важно, потому что в жидкой среде организм выполняет весь обмен веществ. Важно поддерживать клетки в хорошем состоянии и чтобы они могли выполнять свои физиологические функции.

Здоровое питание для взрослых

Как я уже писала выше, каждая возрастная категория имеет свои потребности. Поэтому рацион должен быть адаптирован по возрасту.

Приведу пример здорового питания для взрослого человека:

В рационе обязательно должны присутствовать фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и орехи.

Каждый день нужно съедать 5 порций овощей и фруктов.

Минимально сократить потребление свободных сахаров, это сахар, который добавляют в чай, кофе, газировки и другие промышленные напитки, а также сладости. В идеале полностью отказаться от сахара, но если это для вас трудно, сократите его до 10% в вашем источнике энергии.

Жиры должны составлять не более 30% вашего рациона. Лучше, если жиры в вашем меню будут представлены в виде авокадо, жирной рыбы, орехов и оливкового масла. Следует избегать промышленных жиров, масел и жиров животного происхождения.

Следует контролировать потребление соли и не превышать 5 гр в день.

Пить 1,5 - 2 литра воды в день.

Преимущества здорового питания

Здоровое питание — это не диета для похудения, это способ питаться всю жизнь. И, конечно же, если вы будете хорошо питаться и заниматься спортом, вам не составит труда удержать свой вес.

На самом деле проблема многих людей заключается в том, что они всегда придерживаются ограничительных диет. Если вы едите здоровую пищу, в этом нет необходимости. Кроме адекватного веса, от здорового питания вы получите следующие преимущества:

Вы повысите свою интеллектуальную производительность

Соблюдение здоровой диеты помогает улучшить работоспособность, концентрацию и внимание. Кроме того, очень важно принимать витамины и минералы, которые необходимы мозгу для правильного функционирования.

Здоровое питание снижает риск заболеваний

Если вы правильно питаетесь, у вас меньше риска возникновения метаболических заболеваний (диабет, ожирение...). И вы меньше рискуете получить высокое артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания или проблемы с костями и суставами.

Здоровое питание влияет на изменение ваших вкусовых ощущений

Вы можете не поверить, но чувство вкуса можно улучшить и получать больше удовольствия от еды. Употребление натуральных продуктов стимулирует улучшение вкуса и обоняния. Промышленные продукты питания содержат добавки, которые придают «искусственный» аромат продуктам с большим содержанием сахара, жира и соли.

Здоровое питание улучшит вашу ежедневную энергию

Правильное употребление натуральных продуктов без рафинированных жиров и сахаров улучшает метаболические процессы вашего организма. Если вы едите слишком много жира и сахара, ваше тело должно вырабатывать большее количество инсулина. В результате метаболических процессов, сахар поступает в клетки, а его уровень в крови падает и рецепторы голода снова фиксируют низкий уровень глюкозы. Как видите, это замкнутый круг. Лучше есть продукты, которые не вызывают этого нарушения обмена веществ.

Здоровое питание будет стимулировать улучшение вашего самочувствия

Здоровое питание влияет не только на ваше физическое здоровье, но и на психологическое. Есть продукты, которые вредны для умственной деятельности, потому что влияют на выработку гормонов. Это провоцирует утомляемость, подавленность и отсутствие энергии.

Советы по соблюдению здорового питания

Ешьте 5 порций фруктов и овощей в день.

Добавляйте фрукты и овощи в каждый прием пищи, ешьте их также в качестве перекуса или закуски.

Старайтесь употреблять фрукты и овощи по сезону.

Предпочитайте мясу рыбу, меньше употребляйте продукты, содержащие насыщенные жиры.

Больше используйте технологии запекания, приготовления на пару, варки, старайтесь избегать жарки.

Употребляйте молочные продукты с низким процентом жирности, мясо также покупайте не жирное.

Не злоупотребляйте солью, она повышает артериальное давление.

Ограничьте потребление продуктов с избытком сахара: напитков, соков, полуфабрикатов.

Составляйте меню на неделю, оно должно быть максимально разнообразным и сбалансированным.

Покупайте здоровые продукты, не поддавайтесь искушениям, таким как чипсы, промышленные сладости, разного рода снэки и прочую «мусорную еду».

Не пропускайте приемы пищи, иначе в следующий прием вы будете съедать большие порции и пропуски пищи негативно сказываются на вашей системе пищеварения. 

Пейте 2 литра воды в день.

Ведите активный образ жизни. ВОЗ адекватные физические нагрузки включает в список обязательных здоровых привычек.

Занятие спортом и сбалансированная диета составляют бином, улучшающий здоровье и предотвращающий большинство заболеваний.

На самом деле придерживаться здорового питания намного проще, чем это кажется. Когда вы сделаете здоровое питание своим образом жизни, вы очень быстро заметите изменения вашего качества жизни. 

Ешьте здоровую еду и будете жить дольше и качественнее.